תזונה נגד עצירות: מה לאכול כשיש עצירות וממה להימנע?

לפניכם מאמר נרחב על תזונה נגד עצירות. אלו מזונות מונעים עצירות ומה לאכול כשיש כבר יש עצירות בפועל?  מהי התזונה האולטימטיבית נגד עצירות?

הידעתם כי שמירה על התפנות קבועה לפחות פעם אחת ביום היא אבן הפינה לחיים בריאים?  כי אתם נפטרים מפסולת רעילה. האם ידעת שעיכול תקין מסודר ובריא קשור לא רק עם תחושה קלה בבטן אלא גם עם  מצב רוח טוב יותר, מניעת השמנה, עור זוהר, ורווחה נפשית וגופנית כללית טובה יותר? – חרף הידיעה הזו הרבה אנשים בעולם המערבי חיים עם עצירות ותופעות אחרות לא תקינות במערכת העיכול

ארטישוק: מזון נגד עצירות

לא רק שזהו צמח שמאד בריא לכבד ולסילוק רעלים- הוספת ארטישוקים לתזונה היומית שלך יכולה לעזור להקל על עצירות בשתי דרכים. ראשית זהו מזון מעולה לכבד ולמרה. הוא מגביר את הייצור של מיצי העיכול, נלחם בדלקת מעי, משפר את חיידקי המעיים וביכולתו  למנוע עצירות וכן  להקל על תסמינים אחרים של מחלות עיכול נלוות. הוסיפו לכך את העובדה שזהו ירק גדוש בסיבים – והנה סיבה נוספת מדוע הוא מזון שמטפל נפלא בעצירות או בנטיה לעצירות. מחקרים מדעיים אף  הראו גם כי תמצית עלי ארטישוק יכול להקל על תסמיני המעי הרגיז ( IBS ) ותסמונת המעי הרגיז הוא מצב שכיח שגורם לעצירות, לשלשולים, לנפיחות לגזים ולקלקולי קיבה.

מזונות פרוביוטיים

פרוביוטיקה הם חיידקים טובים שחיים בתוך מערכת העיכול וכאשר אתם דואגים באופן הדוק לשמר חיידקי מעיים טובים –מצאתם את המפתח  לתנועות מעי תקינות. אצל אנשים עם בעיות עיכול, חיידקים מעיים לא מאוזנים הם שורש הבעיה ברוב המקרים.  הוכחה לכך טמונה בטיפולים של השתלות צואה. נשמע מגעיל אבל השתלת צואה היא הליך שבו צואה נלקחת מאדם עם עיכול בריא ומוכנסת לתוך המעי הגס של אדם חולה. במטרה  לאכלס מחדש עם חיידקים בריאים את תכולת המעיים. בשיטה זו אגב יש  93 אחוז הצלחה בשיעור הריפוי של  בעיות במערכת העיכול. אבל במקום ללכת כל כך רחוק – עדיף שתאכלסו בעצמכם את המעי עם תזונה פרוביוטית טבעית שמונה מזונות כגון

• יוגורט או קפיר
• קימצ'י
• כְּרוּב כָּבוּשׁ
• מלפפונים חֲמוּצִים
• נאטו
• טמפה
• מיסו (מיסו)

מזונות פרה-ביוטיים מונעים עצירות

כדי שחיידקי הפרוביוטיקה ישגשגו במערכת העיכול, הם צריכים מזון.  וכאן  פרביוטיקה היא המענה.  פרביוטיקה היא צורה בלתי ניתנת לעיכול של סיבים שפועלת כדשן ומטפחת פרוביוטיקה. חלק מהמזונות הפרה-ביוטיים המובילים כוללים:

• עולש
• ארטישוק ירושלמי
• שן הארי
• שׁוּם
• כרישה
• בצל
• אַספָּרָגוּס
• בננה
• אבוקדו
• קִיוִי

פירות יער הם מזון נוגד עצירות

דובדבנים, פטל, אוכמניות, תותי שדה, ג'וגי ברי, תותי עץ דומדמניות וחמוציות- כל אלו מהווים גרגרי יער עם מקור טוב של נוגדי חימצון מונעי סרטן אבל גם מקור מעולה לסיבים. לדוגמה, כוס אחת של תותים טריים מספקת 2.9 גרם של סיבים,  אוכמניות מכילות 8 גרם, וגם פטל  מכיל 8 גרם סיבים חיוניים. אלו נחוצים  לעיכול בריא ובסופו של דבר מקל על הפסולת לצאת מהגוף.  האדם בחיים המודרניים המערביים עם תזונתו הקלוקלת וצע מקבל רק על 15 גרם סיבים תזונתיים מדי יום. זה הרבה פחות ממה שאנשים צריכים לאכול כדי לשמר עיכול תקין. אגב, גברים צריכים יותר סיבים מנשים. נשים צריכות לאכול בין 21 ל 25 גרם של סיבים ביום וגברים צריכים לנסות לאכול בין 30 ל 38 גרם. יחד עם הסיבים, פירות היער מכילים גם תכולת מים גבוהה  שעוזרת לשמר את הגוף רווי. צריך לזכור שבחלק ניכר ממק'רי העצירות- זו נגרמת על ידי  התייבשות.

תזונה לשחרור הסתימה בבטן:  זרעי פשתן להקלה על עצירות

זרעי פשתה (או זרעי פשתן) יכולים מאד לעזור עם בעיה של עצירות. זרע הפשתה  הוא מקור מצוין של סיבים, נוגדי חמצון, וחומצות שומן אומגה -3. די בכף אחת של זרעי פשתן  כדי לספק לגוף  3 גרם סיבים, מסיסים ולא מסיסים. רוב הסיבים אגב מצויים בקליפת זרעי פשתן. כשהם מגיעים במגע עם נוזלים בבטן הם הופכים גלטיניים ומגדילים את נפח הצואה מה שנותן לדפנות המעי טריגר להתרוקן. אם אתם נוטים לעצירות או כבר סובלים מעצירות, שימו  זרעי פשתה בכל מקום אפשרי: במאפים בשייקים ובסלטים.

שזיפים מיובשים ופירות יבשים בכלל  הם חלק בלתי נפרד מתזונה להקלה על עצירות

לצד חומרים טבעיים חשובים שיש בשזיף, שזיפים מיובשים היא תרופת הסבתא הותיקה שידוע לכולם מקדמת דנא הינה עדיין  אחד הטיפולים הטבעיים היעילים ביותר כיום נגד עצירות מיץ שזיפים מיובשים  הוכח יעיל בהקלה על עצירות בגלל תכולת הסורביטול של הפרי. כל עוד מדובר בעצירות קלה-בינונית שזיפים עדיפים על קליפות פסיליום.  למה שזיפים מיובשים ולא טריים? כי כאשר אתם אוכלים שזיפים מיובשים תקבלו הרבה יותר סיבים לעומת שזיף טרי. באופן כללי פירות יבשים יכולים להציע הקלה על עצירות בגלל שעצם תהליך הייבוש הטבעי מרכז המון סיבים וחומרים מזינים של הפרי. פירות יבשים עם כמויות מכובדות של סיבים הם שבבי בננה, משמשים מיובשים, תפוחים יבשים, אפרסקים מיובשים, וחמוציות מיובשות. אבל לצד כל זה זכרו כי אין  להגזים עם פירות יבשים בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם. הם לא מתאימים לחולי סוכרת או לאנשים עם נטיה לסוכרת

מה לאכול כשאתה סובל מעצירות? תפוחים

יש סיבה למה תפוחים מככבים באמרה הידוע כי תפוח אחד ליום מרחיק ממך את הרופא.  תפוחים הם פרי סופר מזין, המביא תועלת לגוף בדרכים רבות כאשר אחד היתרונות הבולטים ביותר בתפוח הם היכולת שלו  לשמור על תפקוד מערכת עיכול תקינה. יש בתפוח גורם מווסת ומנרמל למערכת העיכול:  לא רק שהם מונעים ומטפלים בעצירות קיימת הם יכולים בנוסף להקל על התקפי שלשול. מעבר לסיבים התזונתיים של התפוח שתפקידם להגביר את נפח הפסולת, תפוחים מכילים גם חומר בשם פקטין שתורם גם הוא למערכת עיכול תקינה.

מזון אליפטי נגד עצירות: כל סוגי השעועית

יש מגוון רחב של זרעי שעועית:  פול, פינטו, לימה, לוביה, שעועית שחורה ושעועית לבנה- כולם עתירי סיבים ולא בכדי מחקרים רבים המקשרים אכילת פסוליה (שעועית) עם מניעת סרטן המעי גס ועם שיפור בריאות העיכול. בנוסף, מכיוון שמדובר בפחמימות אשר מתעכלות מאד לאט- יש להן גם תפקיד בתחושת שובע לאורך זמן והן מתפקדות גם כמדכא תיאבון (למי שרוצה להרזות). שעועית הם לא רק מקור טוב של סיבים, הם גם גדושים בויטמינים ובמינרלים שהגוף זקוק להם גם כדי לשפר את תפקודי העיכול.  אם אתם סובלים מעצירות או מבעיות עיכול נסו להוסיף שעועית לתבשילים, למרקים לסלטים ועוד. ומה באשר לגזים? – השריה ארוכה של שעועית במים, שטיפה יסודית, ובישולן האיטי יחד עם "בינו" מונע 99% מהבעיה.

ברוקולי לטיפול בעצירות

אכילת ברוקולי על בסיס קבוע היא אחת הדרכים הטובות ביותר לטיפול בעצירות ולמניעתה. גבעול אחד של ברוקולי יספק לך כ 4 גרם של סיבים. בנוסף, ברוקולי מהווה כתשעים אחוז נוזלים מרות שהוא מרגיש לנו "עצי". מסיבה זו הוא מלחלח את המערכת הפנימית  ומביא איתו הקלה על עצירות. האם לבשל ברוקולי? אם אתם סובלים מעצירות מוטב לאכול ברוקולי בצורתו הגולמית כי בישול יכול להפחית את תוכן הסיבים. אם אתם לא מעלים בדעתכם זה אפשרי עבורכם לאכול בורקולי כ"רו פוד" בשלו אותו על קיטור של אדים באמצעות תחתית מיוחדת המונחת על הסיר. ברוקולי מכיל גם אנזימי עיכול טבעיים העוזרים בפירוק המזון במעיים.

הנקודה החשובה ביותר בתזונה לטיפול בעצירות: לשתות הרבה מים ולהימנע ממשקאות קפאיניים ומאלכוהול

אם תשימו לב, כל המזונות מונעי העצירות שמנינו לעיל מתהדרים בסיבים תזונתיים המספקים חומר גלם לחיידקי המעי ופועלים גם כדי לנפח את הפסולת במעיים ולעורר פעולת עיכול טובה. אבל, אם המעי לא יהיה מספיק רווי- אתם עלולים להחריף את הבעיה הקיימת כי אז הסיבים מתגבשים להיות סוג של בטון בבטן. הקפידו לאורך כל היום לשתות מים ותה מצמחי מרפא כמו לואיזה, נענע, מנתה, מליסה ועוד. התרחקו ממשקאות עם קפאין כמו קולה, קפה, תה ואפילו תה ירוק (שנחשב למזרז פעולת מעיים). המשקאות הקפאיניים יכולים להוות טריג להתפנות אבל בטווח הארוך הם מייבשים וגורמים לעצירות!